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Wochenplan KW16

13.-19. April 2026
1450 kcal/Tag | 120g Protein | Sa Flex-Tag 1700 kcal
Fruehstueck taeglich
Montag — Gym Strength A
1550 kcal ▼
ZeitGerichtkcalProtein
07:30 Rührei mit Avocado und Vollkornbrot 400 24g
12:30 Steak mit Ofenkartoffel und Salat 600 42g
15:30 Apfel (150g) mit Magerquark (100g) 170 12g
18:30 Hähnchen-Gyros mit Tzatziki und Pita 480 40g
∑ 1650 kcal 118g Protein
Dienstag — Walking
1400 kcal ▼
ZeitGerichtkcalProtein
07:30 Shakshuka 500 30g
12:30 Kabeljau mit Kartoffeln und Erbsen 450 35g
15:30 Huettenkaese (100g) mit Gurke (80g) 130 14g
18:30 Sonntagsbraten: Hähnchen mit Kartoffeln und Gemüse 520 40g
∑ 1600 kcal 119g Protein
Mittwoch — Yoga/Rest
1550 kcal ▼
ZeitGerichtkcalProtein
07:30 Shakshuka 500 30g
12:30 Hähnchenbrust mit Reis und Brokkoli 500 42g
15:30 Gekochtes Ei (1) mit Cherry-Tomaten (100g) 130 10g
18:30 Süßkartoffel mit Feta und Rucola 420 15g
∑ 1550 kcal 97g Protein
Donnerstag — Gym Strength B
1400 kcal ▼
ZeitGerichtkcalProtein
07:30 Rührei mit Avocado und Vollkornbrot 400 24g
12:30 Putenbrust mit Ofengemüse 420 35g
15:30 Skyr (150g) mit Beeren (60g) 170 18g
18:30 Hähnchen-Wrap mit Feta 480 40g
∑ 1470 kcal 117g Protein
Freitag — Rest
1550 kcal ▼
ZeitGerichtkcalProtein
07:30 Shakshuka 500 30g
12:30 Putenbrust-Salat mit Avocado 450 35g
15:30 Griechischer Joghurt (150g) 130 15g
18:30 Linsensuppe mit Vollkornbrot 480 28g
∑ 1560 kcal 108g Protein
Samstag — Gym Strength C + Cardio
1500 kcal ▼
ZeitGerichtkcalProtein
09:00 Shakshuka 500 30g
14:00 Thunfisch-Salat 450 38g
15:30 Skyr (100g) mit Walnuessen (10g) 130 14g
18:30 Hähnchenbrust mit Reis und Brokkoli 500 42g
∑ 1580 kcal 124g Protein
Sonntag — Rest
1450 kcal ▼
ZeitGerichtkcalProtein
09:00 Rührei mit Avocado und Vollkornbrot 400 24g
14:00 Sonntagsbraten: Hähnchen mit Kartoffeln und Gemüse 520 40g
15:30 Magerquark (100g) mit Beeren (60g) 120 14g
18:30 Hähnchenbrust mit Reis und Brokkoli 500 42g
∑ 1540 kcal 120g Protein

Trainingsplan

Montag

Full Body Strength A
45 min
  • Goblet Squat 3×12-15
  • Dumbbell Romanian Deadlift 3×10-12
  • Dumbbell Bench Press 3×10-12
  • Dumbbell Bent-Over Row 3×10-12
  • Overhead Press (dumbbell) 3×10-12
  • Plank 3×30-45 sec

Dienstag

Active Recovery Walking
30 min
  • Brisk Walk 1×30 min

Mittwoch

Rest Or Yoga
30 min
  • Yoga / Stretching Flow 1×30 min

Donnerstag

Full Body Strength B
45 min
  • Bulgarian Split Squat 3×10 each leg
  • Hip Thrust (bodyweight or banded) 3×15
  • Incline Dumbbell Press 3×10-12
  • Single-Arm Dumbbell Row 3×10-12 each
  • Lateral Raises 3×12-15
  • Dead Bug 3×8 each side

Freitag

Rest
0 min

Samstag

Full Body Strength C Plus Cardio
60 min
  • Sumo Squat 3×12-15
  • Dumbbell Deadlift 3×10-12
  • Push-Up (modified if needed) 3×8-15
  • Seated Cable Row (or band row) 3×12
  • Dumbbell Bicep Curl 2×12-15
  • Tricep Overhead Extension 2×12-15
  • Brisk Walk / Light Jog 1×20 min

Sonntag

Rest Or Walk
20 min
  • Leisure Walk 1×20-30 min

Supplements

SupplementDosisTiming
Vitamin D3 + K2 2000-4000 IU D3 + 100-200 µg K2 (MK-7) Morgens zum Frühstück (fettlöslich — mit fetthaltiger Mahlzeit einnehmen)
Omega-3 Fish Oil (EPA/DHA) 2g kombiniert EPA+DHA (typisch 2 Kapseln je nach Konzentration) Zum Frühstück oder Mittagessen (mit Essen, um Fischgeschmack zu vermeiden)
Folsäure (Folat) 400 µg (als Methylfolat/5-MTHF bevorzugt) Morgens zum Frühstück
Magnesium Glycinat 300-400 mg elementares Magnesium Abends, 30-60 min vor dem Schlafen
Kreatin-Monohydrat 3-5g (1 gestrichener Teelöffel) Täglich, Zeitpunkt egal — Konsistenz wichtiger als Timing
Whey Protein Isolate 25g Protein pro Portion Post-Training oder wenn Protein-Tagesziel schwer über Nahrung erreichbar
Eisen + Vitamin C 14-20 mg Eisen (als Eisenbisglycinat) + 50 mg Vitamin C Morgens nüchtern, NUR bei bestätigtem Mangel per Blutbild
Calcium 500-600 mg (als Calciumcitrat bevorzugt) Mittags zum Essen, getrennt von Eisen (mind. 4h Abstand)